Le régime crétois ou méditerranéen désigne le mode d’alimentation dans les régions aux alentours du bassin méditerranéen. Ce régime spécifique a attiré l’attention des diététiciens dans la mesure où les locaux affichaient une meilleure santé et une espérance de vie plus longue par rapport aux habitants d’autres zones géographiques. Le régime crétois constitue aujourd’hui un véritable style de vie recommandé par les médecins. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.

Les règles alimentaires du régime crétois

Suivre un régime crétois dans les règles de l’art revient à se fixer des règles alimentaires bien précises afin de bénéficier de ses nombreux bienfaits.

Premièrement, il est important de consommer une quantité importante de poisson, jusqu’à 4 fois par semaine tout en réduisant considérablement la prise de viande rouge. Préférez les poissons gras de petite taille tels que les sardines fraîches, la truite ou le maquereau.

Deuxièmement, les fruits et légumes frais sont à consommer quasiment sans modération en veillant à les intégrer systématiquement à chacun de vos repas, qu’ils soient crus ou cuits.

Troisièmement, vous devez réduire votre consommation de graisses saturées comme le beurre ou les pâtisseries. Par contre, vous pouvez privilégier les huiles végétales telles que l’huile d’olive ou de colza.

Quatrièmement, diminuez le plus possible les fritures. Par contre, optez pour une cuisson à l’étouffée qui ne dépasse pas les 100 °C, ainsi que les cuissons à l’eau pour préserver la plupart des vitamines et des nutriments des aliments.

Cinquièmement, consommez moins de produits laitiers à base de lait de vache au profit de ceux à base de lait de chèvre ou de brebis.

Enfin, pensez à vous hydrater convenablement en cours de journée et limitez les boissons gazeuses tout en favorisant les jus de fruits sans ajout de sucre. Pratiquez également régulièrement une activité physique. La marche à pied, le footing matinal ou un peu de vélo quotidiennement sont préconisés.

Les ingrédients essentiels du régime crétois

Le régime méditerranéen implique des ingrédients essentiels qui entrent, la plupart du temps, dans la composition des recettes.

L’huile d’olive

Vous ne trouverez aucune recette qui ne fait pas appel à l’huile d’olive dans un régime crétois. Parmi les nombreuses catégories présentes sur le marché, l’huile d’olive extra vierge est la plus recommandée.

Elle possède diverses bienfaits pour l’organisme, notamment sa capacité à éliminer le mauvais cholestérol grâce à ses acides gras mono-insaturés et à préserver le bon cholestérol. L’huile d’olive contient également de nombreuses substances anti-oxydantes qui protègent le cœur en prévenant les divers troubles cardiaques ainsi que de nombreux cancers.

Le poisson

Le meilleur poisson est issu de la pêche à l’état sauvage plutôt qu’en pisciculture, puisque la chair recèle beaucoup plus d’oméga 3 (15 fois plus que pour les poissons en élevage).

Ces acides gras préviennent la formation de caillot dans le sang, réduisent efficacement le taux de triglycérides et régulent la pression artérielle ainsi que le rythme cardiaque. Ainsi, la consommation régulière (3 à 4 fois par semaine) permet de prévenir l’apparition d’infarctus et des maladies cardiaques.

Les œufs

Faisant partie intégrante du régime crétois, ils sont à la fois peu chers et constituent un apport complet en nutriments et en vitamines. Ils contiennent également une grande quantité d’oméga 3 et peuvent être consommés jusqu’à 4 fois en une semaine.

Les fruits et légumes

S’il y a des aliments à consommer à volonté dans un régime crétois, ce sont les fruits et légumes. Ils renferment à la fois de l’eau, des minéraux, des antioxydants, des polyphénols, des fibres et toutes sortes de vitamines qui sont plus que bénéfiques pour le corps.

Il est préférable d’en consommer le plus frais possible pour qu’ils préservent au maximum leurs vertus. Crus ou cuits, c’est à vous de varier leur préparation selon vos envies.

Le vin

Le vin constitue un ingrédient très présent dans les recettes méditerranéennes ainsi qu’une boisson de choix au moment du déjeuner.

Son principal atout réside dans sa forte teneur en tannins qui possèdent des effets protecteurs sur le cœur à la manière des polyphénols. Les crétois en consomment généralement 1 à 2 verres par jour.

Le régime crétois et la perte de poids

Le principal objectif du régime crétois n’est pas la perte de poids. Toutefois, il constitue une alimentation saine, équilibrée avec peu d’acides gras saturés à la faveur d’acides gras insaturés. Combiné à une activité physique régulière, il se révèle un excellent moyen de maintenir son poids et surtout d’en perdre. D’ailleurs, de nombreux diététiciens le préconisent pour les personnes en surpoids.

Le but premier de ce régime est de garantir une excellente santé. Prévenir les troubles cardiaques, lutter contre de nombreux cancers et les effets du vieillissement, voilà des bienfaits non négligeables qu’offre ce mode d’alimentation.

Concernant les sportifs, ce régime apporte suffisamment de nutriments et de vitamines pour entretenir les athlètes, mais il leur faudra vérifier l’apport énergétique et compenser le manque éventuel avec d’autres ressources pour ne pas baisser de performance.

Par contre, le sport libre (non professionnel) est parfaitement compatible avec ce régime, les activités physiques étant préconisées lorsque vous suivez ce mode d’alimentation.

Exemple de recette dans le cadre d’un régime méditerranéen

Voici donc une recette pratique, facile à préparer et savoureuse tournant autour de ce mode d’alimentation. Il s’agit de l’« horiatiki salata » ou plus communément « salade grecque ».

  • Pour 4 personnes, il vous faut 1 petit concombre, 1 oignon rouge, 4 tomates, 200 g de féta, des olives noires dénoyautées, du persil, de l’huile d’olive, un peu d’origan séché et du vinaigre de cidre.
  • Lavez, nettoyez et coupez les légumes. Découpez également le féta ainsi que les olives. Mélangez le tout.
  • Préparez une vinaigrette à base de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre et de l’origan. Versez la préparation dans le mélange et ajoutez du poivre selon vos goûts. Il est inutile de rajouter du sel, puisque le fromage et les olives vont suffisamment saler l’ensemble.
  • Laissez reposer une heure au réfrigérateur avant de servir.

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